Skateträning

Äntligen har det kommit lite snö och skidspåren börjar poppa upp. Har hunnit med att åka i både Sörskog, Boda och på IK Jarl.
Trodde att man åkt så mycket rullskidor så man skulle vara förberedd men nog kändes det i kroppen allt efter första turen på snö. Aj vad det kändes i framför allt ljumskarna dagarna efter 🙂
Har även de senaste dagarna kommit igång med lite skate. Konstigt nog kändes det som att det man behövde en tur för att väcka kroppen. Körde 5 km skate i torsdag och blev helt stum. Musklerna orkade absolut inte vara med och tanken var att här blir det till att träna mycket för att komma igång.
Så det blev till att ta en tur även igår fredag, och dröm om min förvåning så körde jag ett mil och var inte ett dugg trött. Där snackar man snabb träning 🙂
Visst blev det en del pauser då Madshus var där och visade nyheter på skidor så testade några olika skidor men det blev ändå inte längre pauser än jag var tvungen att ta under torsdagens 5 km tur.
Däremot kan tilläggas att man inte ska testa ny utrustning. Oj vad lätt skidorna gick som jag testade 🙂
Men jag intalade mig att jag vet att jag inte alls har någon dålig utrustning men att vallningen nog bör ses över. För jag är övertygad att skidorna som Madshus hade med för test var supervallade. Själv vet jag ärligt talat inte vad jag har för valla på mina skateskidor. Har helt enkelt glömt vilken valla jag mättade belagen med när jag ställde undan dem i våras. Och när jag nu tog fram dem så sicklade jag bara av vallan och borstade. Så med andra ord så kan det vara helt fel valla under skidorna just nu.
Till sist kan jag bjuda på en liten video. Blev nämligen utmanad av själva Johanna Ojala att lägga ut en video på ett lappkast i fart. Hon hade en utmaning där jag kommenterat att jag faktiskt hade lyckas och då skrev hon tillbaka att hon gärna ville se hur det såg ut.
Så vad gör man inte när man blir utmanad. Bara till att filma sig själv. Konstaterade dock att det var en mycket bra övning och kommer absolut fortsätta att träna och då även göra vändningen åt andra hållet och i högre fart. FullSizeRender

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Snön lyser med sin frånvaro

Vi är i slutet av December och termometern visar 7 grader varmt. Men någon klimatkris har vi i alla fall inte. Det är bara något som de hittat på. Jaja, nu handlar ju inte denna bloggen om detta men ändå.

Igår var det hur som helst så varmt så jag var hundra procent säker på att det inte skulle finnas en isfläck så långt ögat nådde. Därför blev det ett pass på rullskidorna.
Nu fick jag verkligen nytta av mina Skike. Vanliga rullskidor hade nog inte varit så kul att åka med då de trotts allt har hunnit varit ute och sandat vägarna. Blir väldigt knöligt då. Men mina Skike med stora lufthjul fungerade kanon.

Jag körde ett intervallpass med Racefox gjort av Erik Wickström. 7 * 3 min. Med 10 min uppvärmning och lika lång nedvarvning. Trodde när jag började att detta inte skulle vara så hårt men 3 min kan vara jättelånga 🙂
Att köra hårt i 3 min, minst 80% av maxpuls är drygt. Det vet jag nu.
Jag har aldrig kört några riktiga intervaller där jag kört exakt efter klockan tidigare men nu vet jag hur drygt det kan vara.
Tyvärr körde jag lite för hårt de första intervallerna så jag orkade inte riktigt med att öka lite extra i de två sista som var tanken.
Men det var ett riktigt bra pass och vädret gjorde sitt. Körde i en liten lätt slakmota ut och när jag vände hemåt hade jag motvind så jag hade bra motstånd under hela passet.

Även om det var ett riktigt skönt pass så nog är längtan efter snö väldigt stor nu. Är så less på detta väder.

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Så trött

Som tur är så är det inte fysiskt trött jag är och egentligen inte psykiskt heller. Jag är bara så trött på detta väder. Har en sådan grym längtan till att få åka skidor.
Temperaturen ligger så illa så jag vågar inte heller ut på rullskidor, något som annars skulle kunna vart ett alternativ. Ok, just nu är det dock nästan 5 grader varm så fortsätter det så så skulle jag kunna ge mig ut. Lite blött kan jag ta men inte risk för is på vägen.
Men enligt väderleksprognosen så skulle det krypa ner mot minus i morgon kväll igen för att återigen bli varmt mot helgen.

Skulle även så gärna ha något lopp att se fram emot så man fick lite att sporra sig mot men för tillfället så ser även det mörkt ut på grund av en liten ekonomisk smäll (eller rätt stor). Så det blir till att leva snålt ett tag framöver.
Dock har jag börjat se lite längre fram och planerar redan inför nästa höst. Är det så att pandemin släpper och tävlingarna kommer igång som vanligt igen så är jag näst intill klar över att jag ska satsa på en klassiker.
Tidigare har det ju varit i stort sett kört på grund av att jag inte har kunnat springa och därför har det kört fast vid Lidingöloppet.
I dagsläget så känns det däremot helt överkomligt att klara det.

Cykel och Vätternrundan är i och för sig 315 km och jag har cyklat som längst ca 125 km. Men då jag hört av andra att de 125 km på Leksandsrundan är betydligt jobbigare än Vätternrundan så ska även den gå bra. Visst är det så att det inte enbart är längden utan även tiden som är en faktor men jag vet ju med mig att jag kan vara envis 🙂

Vad gäller Vansbrosimningen så har den varit en liten skräck tidigare då jag inte gärna simmar i öppet vatten. Men efter att ha tränat lite så tycker jag det går betydligt bättre. Jag är absolut inte bekväm med att simma i öppet vatten ensam men har jag bara någon med mig fungerar det utmärkt. Och under själva tävlingen så är man ju definitivt inte ensam. Och vad jag hört av andra som kört en klassiker så är simningen det som de flest tycker är i särklass lättast.

För min del tror jag dock ändå att Vasaloppet är det lättaste. Tycker när jag körde Öppet spår 2018 att det gick förvånansvärt lätt och jag var inte alls särskilt trött när jag passerade mållinjen. Enbart lite missnöjd med tiden och just det att jag tyckte att jag kunde ha tagit i lite mera. Men det är ju alltid lätt när man har facit i hand. Jag tog ju det lugnt för att jag ville klara mig i mål. Hade ju ingen aning om hur trött jag skulle bli.
Så nästa gång kanske jag tar i betydligt mer och vem vet. Jag kanske inte ens orkar gå i mål då? Jo, det gör jag nog, är för envis för att bryta. Finns nog bara ett läge som skulle få mig att bryta och det vore väl total kollaps eller döden. Men så illa ska det väl ändå inte behöva bli.

Hur som helst så är detta ett mål som sporrar mig och gör att jag vill fortsätta träna. Har jag inga mål så har jag lätt för att ge upp och bara sätta mig ner tyvärr. Och det är nog det värsta som skulle kunna hända just nu.
Har på sista tiden upptäckt att det är oerhört skönt att vara ute och springa i regn. Även idag var jag ute på en sexkilometersrunda i lätt regn och det var så oerhört skönt. Egentligen skulle jag bara hämta bilen på verkstaden som ligger raka vägen ca 1,5 km hemifrån men kände att jag kunde springa lite kringelvägar dit så fick jag mina kilometrar.
Sprang idag ett pass med Racefox som heter öka uthålligheten. Ett pass som går ut på att springa 6 km i pulszon 2. Med andra ord väldigt långsamt och det är inte lätt kan jag lova. Men tycker själv det gick rätt bra idag. I alla fall var det oerhört skönt och det är det viktigaste.

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Ta sig i kragen

Att ta sig i kragen kan ibland vara nödvändigt. Trodde däremot inte att jag själv skulle behöva göra det när det gäller träning men igår hände det.
Det gråa trista vädret gör verkligen sitt till att man inte ska vara allt för pigg och alert. Trotts att jag var ute lite då och då i helgen och utförde diverse sysslor på gården så kände jag mig helt slut på söndagen.
När jag låg på soffan och såg på skidskytte så kände jag mig så jäkla trött så tankarna började snurra om det var tillräckligt sent så man kunde ta och krypa till sängs. Men när sanningen gick upp och jag insåg att vi inte ens hade ätit middag ännu och klockan inte var mer än runt fyra så var det bara att inse vad fel man hade.

Efter att jag lagat middag och ätit så hamnade jag åter i ryggläge på soffan och höll på att somna.
Men det var då som jag intalade mig och verkligen själv tog mig i kragen. Här kan jag inte ligga utan nu är det bara att klä om och ta en löprunda.
Väl ombytt och klar så kändes allt perfekt och när jag kom ut så insåg jag att det regnade. Men inte ens det kunde stoppa mig utan jag skuttade iväg genom byn för att se hur det skulle gå.
Jag behövde inte springa länge förrän den där härliga känslan smög sig på att det faktiskt var riktigt underbart.
Att känna regnet svalka mot kinderna var bara härligt. Att springa i mörkret med bara pannlampa och på vissa ställen gatubelysning var så skönt.
Det var dock lite mer isigt än jag hade trott men det gick hur som helst bra att springa utan dubb i skorna. Har och andra sidan inga dubbade skor och har inte heller haft någon direkt tanke på att skaffa några då jag ändå vill ägna denna årstid till skidåkning.
Vi får väl se om jag får tänka om då det som det nu ser ut inte går att åka varken rullskidor eller vanliga skidor.
Har inte heller några dubbade däck till cykeln så den har jag monterat upp i trainern, så det har även blivit några mil på den under helgen.
Men det är trotts allt ute jag trivs att vara så joggingturen i går kväll i regnet var en riktig höjdare. Väl hemma igen efter ca 4,5 km var jag så mycket piggare.
Tänk vad lite konditionsträning och frisk luft kan göra 🙂

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Nere på jorden ”igen”

I tidigare inlägg skrev jag om vilka bra värden jag hade med Racefox på skidor. Eftersom det nu varit lite vanskligt att åka rullskidor senaste dagarna så tog jag två dagar med löpning istället.
Och det kan jag säga, där var inte värdena i topp precis. Här finns det att träna på. Det jag var duktig på och hade väldigt hög siffra på var balansen, men sen var det inte mycket att hurra för.
På tok för långt steg, långsam frekvens, för lång fotisättning m.m.
Trotts allt så kändes det bra. Hade jag fått höga värden på löpning också då hade jag nog lagt ner tron på Racefox ganska så fort. Att jag har rätt bra teknik på skidor visste jag men jag vet också att min löpteknik inte är bra. Så på det viset kan jag ju bara säga att appen och utrustningen fungerar.

Men just nu måste jag erkänna att jag är bra sugen på att få prova skidorna på snö. Jag vet ju att Orsa/Grönklitt har premiär i helgen. Men det som inte är lika kul är att det lär vara hur mycket folk som helst där och då är jag inte riktigt lika intresserad. Däremot har jag funderingar på att göra en sväng dit nästa vecka men det kan ju vara en hel del folk där även då eftersom det är sportlov då. Så vi får se när snöpremiären blir av.

Det jag fick lite tips på genom Racefox idag var att jag kanske skulle träna lite styrka. Men att jag skulle bege mig till ett gym ligger långt borta. Men eftersom man bor på en gård så finns det massor med sysslor att roa sig med för att träna styrka. T.ex. så håller vi ju på att anlägga varmbädd i hästboxarna. Med andra ord allt gödsel ska vändas ner i underlag, i vårt fall hö. Det är styrketräning om nått det. Om man bara gör det på rätt vis och använder benen vid varje lyft så är det kanon. För tungt jobb det kan jag lova att det är 🙂
Så idag blev det lite teknikträning för löpning med efterföljande styrketräning i stallet. Helt kanon 🙂

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Racefoxtest

Då har jag testat Racefox för första gången, eller ska man kanske säga att Racefox testat mig? Beror väl helt och hållet på hur man ser det 🙂
Hur som helst så tog jag på mig rullskidorna igår och kopplade Racefox smartbelt på mig och gav mig ut.
Det var rejält blött på vägen ska tilläggas efter snön som kom dagen innan men som nu smält bort igen. Så lite extra tungt gick det nog men ändå kändes allt bra.
Det är dock otroligt vad lite pep gör, i normala fall när man börjar känna sig lite trött så ger man sig. Men med coachen i öronen som hela tiden kommenterar hur man ligger till och som påpekar när man gör något bra men även påpekar om man bör ge lite till. Trotts att man börjar bli lite trött så orkar man ge mera.

Jag gjorde två guidade tester igår och den första var helt enkelt ett grundtest för att kolla hur jag låg till nu med stakningen, sedan körde jag även en stakningstest för att kolla stabiliteten. Första testet var ganska lugnt då man skulle köra i normalt tempo i 8 minuter och helt enkelt hitta rytmen. Testet mäter av det mesta vad gäller stakteknik, rytm, båltryck, vinklar och allt vad det nu kan vara.

Andra testet var ett ganska tufft test då det var intervaller 2+2*5. Resultatet och delar av analysen kan ses i bilden nedan:

Man får även nyckeltal i testen som man använda för att referera till lite olika nivåer. Mina nyckeltal blev på Attack:9,1. Båltryck:16,6. Frekvens:46 och Stabilitet 4,2.
Jämför man då dessa värden med andra så ligger jag på värden jämförs med elitmotionär på gräns till elitåkare. För att jämföras med elitåkare så har de t.ex. i Attack 10-13 . Tittar man på mitt båltryck och stabilitet så är jag till och med inom gränsen för elitåkarna. Frekvensen bör jag dock öka en del för att komma dit, där saknas det 4 staktag per minut för att nå gränsen.

Ja, detta låter ju verkligen bra men det som ska tilläggas är att dessa gränsvärden är vad elitåkaren gör på ett vasalopp, alltså ca 4 timmars åkning, elitmotionären 6 timmar.
Själv körde jag i 30 min så helt klart sjunker mina värden efter ett tag.
Att hålla stabiliteten kan jag tänka mig fungerar en längre tid men attack och båltryck måste ju sjunka en hel del. Ska bli väldigt kul att köra lite distansträning senare för att se vad värdena slutar på då.
Kollar man siffrorna under passet är det dock likvärdigt rakt igenom i stort sett och till och med lite högre mot slutet. Så det kan ju även vara så att tekniken förbättrades med de tips man fick så vem vet. Kanske har man ändå lite talang 🙂

En annan tanke jag hade var väl egentligen den att jag hade hoppats på betydligt lägre siffror nu första gången. Detta på grund av att det hade ju då känts mycket lättare att förbättra sig. Det är ju trotts allt därför jag köpt denna utrustningen, för att få hjälp med tekniken och liknande. Om det nu visar sig att jag redan har bra teknik, ja, då är det väl bara att inse att det inte är tekniken det är fel på, det är helt enkelt latmasken som måste skrämmas ur en 🙂

Idag blir det dock ingen skidtur då det regnar men tänkte i stället ta en löptur.

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Vilken känsla

Nu är bygget av stallet klart och hästarna flyttade in igår.
Svårt att inse att det började så här. Det som tidigare enbart var en lösdrift har vi nu byggt om till ett fullt fungerande stall. Nu är det slut med dragande av vattenslangar och skarvkablar över gården, inga pannlampor behövs inne hus hästarna längre. Nu finns allt man kan önska sig på rätt plats. Ren lyx skulle man kunna säga.

Så här snyggt har det nu blivit och hästarna ser ut att trivas 🙂
Vi har även gjort en utbyggnad av tidigare lösdrift så även sadelkammaren nu finns inne i stallet. Sadelkammaren är även varmisolerad. Så nu behöver vi inte ens stå och värma bett och likande när vi ska ut med hästarna på vintern.

Men det finns ju även andra glädjeämnen med detta bygge. Eftersom sadelkammaren nu flyttar in i stallet så blir den gamla sadelkammaren tom. Men tom blir den inte länge. Där inne tänker nämligen jag bygga upp mitt eget lilla kryp in. Det kommer nämligen att inredas till skid och cykelverkstad så småningom. Ska bli skönt att få ha allt på samma ställe. Framför allt att kunna valla skidor där det finns lite utrymme. Tidigare har jag haft en bänk i pannrummet och där är det lite trångt.

Men det kommer inte att stressas fram utan det får ta sin tid. Först ska jag ta en behövlig vila och återigen få igång kroppen.
Tyvärr knäckte jag till något i ryggen i fredags när jag var ut på en liten löptur på 5 km. Tog turen enbart för att komma igång lite men som sagt så gick något snett.
Det lustiga var att jag provade på en liten teknikändring i mitt löpsteg. Startade lite försiktigt med Racefox och fick instruktioner och förmodligen var det väl något i den nya tekniken som kroppen inte tyckte om.
Det har dock redan blivit bättre så en liten fundering som jag har är att något tidigare har legat fel i ryggen och nu hamnade rätt. Jag vet inte men vi får se vad som händer och sker.
Nu kommer jag hur som helst att lägga in lite kontinuerlig träning och satsar på att det verkligen blir ett Vasalopp i mars.

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

För lite träning

Den sista tiden har det blivit på tok för lite tid till träning. Kan nog säga att 90-95% av den tid som jag haft tid och ork av ledig tid har gått till vårt stallbygge. Samtidigt som det har blivit mycket mer tid där än för träning så måste jag säga att det har varit oerhört bra psykiskt. Framförallt så har mitt självförtroende växt något enormt. Mycket jag har gjort i snickeriväg som jag absolut inte trott att jag skulle kunna fixa och detta har som ni förstår stärkt psyket en hel del.

Men som sagt så har den fysiska träningen kommit av sig, även om det på sätt och vis också är fysiskt krävande att bygga ett stall.
Hur som helst så börjar vi se ett slut på bygget och bara en ren katastrof kan stoppa invigning till helgen.
Det som saknas är nämligen två stycken dörrar till boxarna och ytterporten som min son kommer och monterar åt oss nu i helgen.

Så för min del har jag nu massor med intjänad tid för träning och kommer också försöka få in ett träningsschema med minst 3-4 pass i veckan. Har faktiskt funderat på att skaffa mig lite elektroniskt hjälp i form av Racefox. En elektronisk coach som kan läsa av ens teknik i bland annat skidåkningen.
Men framför allt så vet jag att man ibland behöver lite hjälp med att verkligen ta sig ut. Har man ett schema att följa så motiverar man sig själv mycket bättre.
Och mitt mål är naturligtvis Vasaloppet. Jag hoppas verkligen att det blir av. Det kommer att bli av säger det men det kan bli i annan form än vanligt. Tyvärr säger jag för mig själv att jag inte är motiverad att bara åka 9 mil för mig själv.
Trotts att jag är introvert så vill jag åka Vasaloppet tillsammans med alla och känna all denna trängsel och allt vad det för med sig. Sedan är det ju detta med att kanske få lite draghjälp och tävlingsandan som kommer med i ett lopp med massa folk. Det är lite av det som jag saknar om det bir typ 50 åkare åt gången eller om man får åka 9 mil hemma någonstans. Det är inget som motiverar mig tyvärr.
Men hur som helst så kommer jag lägga upp träningen för att det ska bli ett riktigt lopp och att jag ska kunna förbättra min tid från öppet spår 2018 och även känna kroppsligt att jag gjort en förbättring, visst jag var inte särskilt trött vid målgången men det hade ju heller inte gått särskilt fort den gången.
Tiden är egentligen inte heller det viktigaste i loppet men jag vill få känslan av att jag har gjort något bra, inte bara slitigt mig igenom utan det ska helt enkelt kännas skönt i kroppen efter loppet.

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Skulderbladslyftare

Ja, med den rubriken kan man ju börja fundera på var detta ska sluta. Men det är egentligen väldigt enkelt.
Jag har nu en längre tid haft problem med min axel och problemet sitter tydligen i muskeln ”Levator scapulaes” som har till uppgift att lyfta skulderbladet. Som behandling har jag fått laser och det har blivit betydligt bättre efter två behandlingar men ännu är det inte helt återställt.
När jag var på behandling första gången så sa hon att det syntes tydligt att muskeln var svälld så den var en inflammation i den. Innan jag fick första behandlingen så kunde jag bland annat inte ligga på sida i sängen. Även vid bilkörning och när jag satt på cykeln så fick jag oerhörda smärtor i axeln som strålade ut i armen som ibland liksom domnade bort.

Det lustiga var att så länge jag rörde mig så kände jag inget. Men jag fick ändå rekommendationen att ta det lite lugnt efter behandlingen så den fick tid på sig att läka.
Något som jag till och med höll 🙂
I alla fall i ett helt dygn, sedan var jag åter ute och byggde på vårt nya stall. Men även detta gick galant utan värk. Vissa lägen om jag var högt uppe vid taket och spikade kunde jag dock känna av den men annars gick det hur bra som helst.
Efter några dagar så kunde jag även sova bättre då jag kunde ligga mer eller mindre som jag själv ville. Även här var det lite konstigt för jag kunde ligga på den onda sidan. Men inte på andra sidan. Man skulle ju kunna tycka att det hade varit logiskt om det varit tvärs om men icke. Förmodligen blev det väl någon spänning i muskeln när den hängde ner eller nått. Kroppen kan verkligen spela en ett spratt.

Efter ca en vecka så provade jag ju även att ta en löptur som gick hur fint som helst. Nu har jag även fått en andra behandling och ett par dagar efter den så tänkte jag att nu ska även testa rullskidorna, bära eller brista tänkte jag. Det har ju hur som helst varit lite abstinens när det nu verkligen är just rullskidträningen jag vill prioritera för att vara väl förberedd inför vintern. Och med facit på hand så fungerade även detta utan problem. Inga som helst problem under turen och jag kan inte heller säga att jag känt något nu i efterhand. Det är inte helt ok för jag kan fortfarande känna av axeln/nacken när jag sitter still. Det var i och för sig ingen lång eller hård tur jag körde heller, även om det kändes som att det var hög puls och låg fart 🙂
Helt klart kändes det att man inte har varit ute och tränat på några veckor.

Nu väntar en ny behandling på torsdag så får vi se om jag även kan bli kvitt verken när jag är stillasittande vid t.ex. bilkörning och på cykeln. Att sitta på cykeln har faktiskt varit klart värst så därför har jag känt mig tvungen att skippa cykelturen till och från jobbet.

P.S. snittiden som står på bilden stämmer egentligen inte riktigt. Inte om man enbart ska räkna tiden i rörelse. Hastigheten jag höll i snitt i rörelse var 12,6 km/h. Anledningen till att det blev en liten paus var ju faktiskt för att jag kom i kapp en en kvinna med en 17 veckor gammal hundvalp som tyckte jag var jätteotäck. Jag kände då att jag var tvungen att stanna så den fick nosa på stavarna först och främst. Fick även plocka av mig hjälmen och glasögonen innan den tyckte det var rätt ok att komma och hälsa. Vad gör man inte för att djuren ska få en bra start 🙂 D.S.

Publicerat i Okategoriserade | Etiketter , , , , | Lämna en kommentar

Positivt överraskad

På grund av bland annat en veckas förkylning och en värkande axel så har jag inte utfört någon direkt konditionsträning på tre veckor nu.
Jag har i och för sig cyklat till jobbet någon gång men då kört väldigt lugnt på elcykeln så det räknar jag inte som någon konditionsträning.

Jag har haft ett sådant sug efter att få komma ut på rullskidorna igen men det har axeln satt helstopp för. Jag har haft funderingar på att prova men det har känts lite onödigt. Går ju ändå nu och får behandling med laser så vill vänta lite till än.
Har känts riktigt bra någon dag men sedan har det kommit tillbaka igen.
Men idag kände jag ändå att något var jag tvunget att göra.
Så det fick bli en joggingtur, något som jag var helsäker på skulle bli mest promenad då jag misstänkte att konditionen skulle vara rätt låg efter dessa veckor. Och om inte konditionen skulle tryta så tänkte jag att då det var så länge sedan jag sprang så skulle benhinnorna stoppa mig.
Men ack vad fel jag fick. Sprang min vanliga runda på 5 km och höll igång löpningen under hela rundan utan någon som helst paus eller promenad.
Det var absolut inget personbästatempo men det hade jag inte ens tänkt tanken på att jag skulle göra idag.
Men så himla glad att allt kändes så lätt och turen blev oerhört lyckad. Ska jag klaga på något så skulle det nog vara att jag skulle ha kunnat haft en något tunnare tröja. Kändes som att jag klätt mig lite för varm 🙂

https://www.strava.com/activities/4088257837

Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar